زيادة الوزن النظيفة تعني أن تأكل أكثر لدعم تمارينك، مع إبقاء الطعام الإضافي بسيطًا: أطعمة كاملة، مكونات قليلة، وسكر مضاف قليل. زبدة المكسرات والبذور طريقة سهلة لإضافة السعرات والدهون والبروتين دون قائمة مكونات طويلة.

باور ميكس

لوز وفول سوداني وبذور يقطين وزيت جوز الهند في برطمان واحد. يذكر الملصق ٢٩٫٦ غ من البروتين لكل ١٠٠ غ. ملعقة على الشوفان أو كعك الأرز أو الموز إضافة سريعة بين الوجبات.

زبدة اللوز ١٠٠٪

مكوّن واحد: لوز محمّص. بلا زيت أو سكر أو ملح مضاف. أضفها إلى مخفوق أو ادهنها على الخبز المحمّص.

زبدة بذور اليقطين ١٠٠٪

بذور يقطين مطحونة ولا شيء غيرها. طعمها ترابي ومالح قليلًا ولونها أخضر داكن، وتناسب العصائر أو الخبز المحمّص مع العسل أو الفاكهة.

جرانولا الشوكولاتة والبريبايوتك

شوفان خالٍ من الغلوتين وبندق وشوكولاتة خالية من السكر، محلّاة بعصير التفاح. يذكر الملصق ١٠٫٢ غ من البروتين و٩٫٢٤ غ من الألياف لكل ١٠٠ غ. تناولها مع الزبادي اليوناني أو الحليب لفطور أكبر.

تختلف الكمية التي تحتاجها حسب تمارينك وحجمك وأهدافك. يمكن لأخصائي تغذية أو مدرب أن يساعدك في تحديدها.